14 keer inspiratie voor meer levensgeluk

De psycholoog Michael Fordyce ontwikkelde een training voor het ervaren van meer geluk, die ook blijkens recent onderzoek nog steeds goed blijkt te werken. Voor Saxion is de cursus omgezet tot veertien inspiratiesessies.

Inspiratiesessie 1: Blijf actief

Omslag boek Gelukkig voor de klas‘Dieren zijn gelukkig zolang ze gezond zijn en genoeg te eten hebben. Mensen zouden dat eigenlijk ook moeten zijn’, schreef de Britse filosoof Bertrand Russell in het zelfhulpboek De verovering van het geluk. Het leven van alledag wijst uit dat het geluk zich niet zo gedraagt als zou moeten. Genoeg voedsel is geen garantie voor geluk. Veel ongezonde mensen voelen zich heel prettig en veel gezonde niet. Een van de belangrijkste verschillen tussen meer en minder gelukkige mensen is hoe gemakkelijk ze zich neerleggen bij wat niet kan en hoeveel kansen ze pakken in de ruimte die hen rest. Ongelukkige mensen komen vaak tot niets, terwijl gelukkige mensen gemiddeld actiever zijn. Gelukkige mensen doen niet alleen veel, maar ze gaan er ook in op, geven zich helemaal en zijn energiek. De Amerikaanse psycholoog Michael Fordyce raadt je daarom aan een plezierlijstje te maken met daarop alle activiteiten die je een prettig gevoel geven. De ervaring leert dat gelukkige mensen vaak binnen tien minuten met een lijst komen van 25 activiteiten, terwijl de meer neutraal gestemden soms niet verder komen dan vijf of zes bezigheden. Uiteindelijk is het de bedoeling dat je komt tot een lijst met minimaal twintig plezierige activiteiten, die de volgende kenmerken hebben: ze zijn specifiek (dus niet sporten, maar tennissen), ze zijn haalbaar en de activiteiten maken nog geen onderdeel uit van je dagelijkse routine. Het geeft niets als het niet lukt vandaag al zo’n lange lijst te maken. Als je een plezierlijst hebt, dan heb je de bouwstenen voor een prettiger leven. Begin ze te gebruiken.

Inspiratiesessie 2 : Onderhoud sociale contacten

‘De hel, dat zijn de anderen’, stelde de Franse filosoof Sartre eens. En inderdaad, voor een sociaal dier als de mens kunnen afwijzing, bedrog en onverschilligheid uiterst pijnlijk zijn. Toch bevat de uitspraak van Sartre een valkuil. Hij maakt het je te gemakkelijk om anderen de schuld te geven wanneer de omgang niet lekker loopt. Het kan soms heel verstandig zijn je lange teentjes een beetje in te trekken. De Amerikaanse psycholoog Michael Fordyce geeft daarvoor twee argumenten. Het eerste is dat sociaal contact de beste manier is om geluk te verhogen. De tweede reden is dat de meeste gelukkige mensen het meeste sociaal contact hebben. In tijden van Covid betekent dit dat je bewust compensatie zoekt voor weggevallen contacten. Het gemis aan collega’s kan je deels opvangen door bijvoorbeeld samen te sporten in een pauze, een gemeenschappelijke afspeellijst op te zetten of tijd te nemen voor online overleg en een kletspraatje. Voor de meesten is het verhogen van het aantal contacten geen probleem, maar volgens Fordyce loopt het vaak mis doordat we bij het zoeken naar online contact te snel de hoofdprijs willen. Neem gewoon de tijd om uit te proberen wat binnen jouw team wel of niet werkt.

Inspiratiesessie 3: Zoek betekenis

Iedereen wil gelukkig zijn, maar mensen verschillen sterk in de weg die ze kiezen. Hedonisten stellen genot centraal, zoals lekker eten, een goed gesprek of seks. Een andere weg naar geluk is het zoeken naar zelfontplooiing, het benutten van eigen vaardigheden en talenten. Weer een andere taakopvatting is betekenis geven aan het leven door de wereld proberen te verbeteren of door kinderen op te voeden. De meest gelukkigen blijken dit allemaal tegelijk te willen. Zo maken ze hun leven lekkerder, authentieker en zinvoller. Door de Covid crisis is moeilijker voor docenten om betekenisvol te zijn voor studenten. Besef echter dat juist in tijden dat de buffer kleiner is, een kleine bijdrage al heel wezenlijk kan zijn.

Inspiratiesessie 4: Zorg voor een goede organisatie

Over gelukkige mensen worden geen boeken geschreven. Een van de redenen is dat gelukkige mensen een beetje saai zijn. Ze nemen weloverwogen beslissingen, zijn serieus, komen op tijd en hebben hun zaakjes behoorlijk voor elkaar. Ook kunnen ze meestal vertellen waar ze op de langere termijn naartoe willen. Een tegenslag is geen reden om bij de pakken neer te zitten, maar gewoon een obstakel dat doelbewust en systematisch uit de weg wordt geruimd. Het advies is dit doelbewuste gedrag te kopiëren. De grote ‘maar’ daarbij is dat je moet weten wat je wilt. Je hebt hierboven al een lijstje gemaakt met plezierige activiteiten, nagedacht wat je belangrijk vindt en overwogen of je meer onder de mensen wilt komen. Blijf met deze ideeën spelen en blijf ze uitproberen totdat je een duidelijker gevoel hebt van de richting waar je met je leven naartoe wilt. Wat goed werkt, is om eens in de twee maanden te praten met iemand die je vertrouwt en die je feedback kan geven. Een andere truc is nadenken over dingen waarvan je spijt zult hebben als je ze over vijf jaar niet hebt gedaan. De grote lijnen zullen echter alleen maar tot hun recht komen als ze vertaald worden in kleine, concrete stapjes. Een gelukkig leven is ook een lange reeks van klusjes die je wilt wegwerken

Inspiratiesessie 5: Leer constructief piekeren

Piekeren en je zorgen maken zijn de twee aartsvijanden voor het geluk. Als je je slecht voelt of angstig bent, probeer je voor jezelf te bepalen waarom je je slecht voelt. Zo dompel je jezelf onder in een netwerk van negatieve gedachten, die je één voor één naar boven haalt en belicht. Je partner is te veel met zichzelf bezig, de viruswaanzin is waanzinnig, je nieuwe project zal ook wel mislukken en je bezit ook niet genoeg wilskracht. Het gevolg is dat je wel het gevoel krijgt dat je beter begrijpt waar hem de kneep zit, maar tegelijkertijd je stemming verslechtert. Ook ga je meer twijfelen over de eventuele oplossingen die je voor de problemen kunt bedenken. Piekeren leidt ertoe dat je in cirkels blijft ronddraaien en te weinig onderneemt. De Engelse psycholoog Ed Watkins heeft in een reeks experimenten aangetoond dat je op een constructieve manier kunt piekeren, als het je niet lukt om te stoppen met piekeren. Wie zich concentreert op concrete ervaringen, en bijvoorbeeld probeert een beeld te vinden om deze belevenis te beschrijven, kan de blik ongestraft naar binnen richten. Door concreet te blijven, kun je nadenken wat er specifiek is misgegaan. De volgende stap is weer even concreet: bedenken hoe je dit stap voor stap zou kunnen oplossen. Pieker dus gerust, maar vooral over wat je gaat doen. En als je daar uit bent, breng het dan in de praktijk.

Inspiratiesessie 6: Verlaag je verwachtingen

‘Streef onbekommerd naar het ideale’, stelde Loesje op een vaar haar posters. En inderdaad wie ‘lessen’ in geluk volgt, wordt uitgenodigd de bomen tot in de hemel te laten reiken. Een van de valkuilen hiervan is dat te hoog gespannen verwachtingen een leven kunnen vergallen. Is het leven dan niet bedoeld om je dromen waar te maken? Uiteraard ga we hier niet beweren dat je je dromen acuut moet opgeven, maar uit onderzoek blijkt dat de meest gelukkige mensen in de regel niet het meest ambitieus zijn. Zij geloven niet dat geluk en succes een eeneiige tweeling vormen. Wie zich hoge doelen stelt, is geneigd het geluk uit te stellen tot in de toekomst. De gedachte is dat je hard moet buffelen en je opofferingen moet getroosten om straks te kunnen oogsten. Deze instelling is niet alleen schadelijk als het doel niet bereikt wordt, je moet ook nog maar afwachten of het succes werkelijk zo goed zal aanvoelen als verwacht. Het punt is dat geluk niet alleen te maken heeft met de gebeurtenissen in iemands leven, maar ook met hoe die gebeurtenissen worden beleefd. Geluk ontstaat als gebeurtenissen meevallen, ongeluk als het tegenvalt. Onrealistische verwachtingen zijn een obstakel, omdat het leven niet altijd een lolletje is. Verlaag dus je verwachtingen en denk met psychiater Dirk de Wachter dat het ongeluk iets is dat we delen en dat dit een goede reden is om je te verbindingen met anderen. We hebben elkaar nodig.

Inspiratiesessie 7: Denk positief

Geluk laat zich eenvoudig beschrijven als de scheve verdeling van positieve en negatieve stemmingen. Positieve gedachten zijn daarbij behulpzaam: het glas is halfvol, niet halfleeg. Jezelf trainen in positief denken kan de moeite lonen. Wanneer je gedurende een langere periode, één keer in de week een lijstje maakt met daarop maximaal vijf grote of kleine dingen waarvoor je je dankbaar voelt, zal dat je geluksgevoel positief beïnvloeden. Deze oefening, die de Amerikaanse psycholoog Sonja Lyubomirsky onderzocht, biedt tegenwicht tegen gewenning. Wat vandaag reden tot blijdschap is, is morgen immers gewoon. De dankbaarheidsoefening helpt ook bij het tegengaan van vergelijkingen. Wie blij is met zijn eigen huis, hoeft niet met een schuin oog naar het huis van de buren te kijken. Toch schuilt er een addertje onder het gras. Veel zelfhulpauteurs denken te positief over positief denken. Het is geen simpele oplossing voor ieder probleem. Een gelukkiger leven vraagt dat je zelf iets van je leven probeert te maken, en dat gaat met vallen en opstaan. Je doet er goed aan niet met positief denken te beginnen als je in een crisis zit. Wie serieuze zorgen heeft, gebruikt letterlijk alle hersencapaciteit om die het hoofd te bieden. Geforceerde positieve gedachten kunnen de misère zelfs verergeren. Neem je tijd.

Inspiratiesessie 8: Leef in het hier en nu

Gelukkige mensen, zo stelt de Amerikaanse psycholoog Michael Fordyce, drijven niet te veel op aangename herinneringen. Ze dagdromen evenmin over het winnen van de loterij. De pijn uit het verleden of vrees voor de toekomst laten ze los. In plaats daarvan zijn ze actief en gaan ze op in hun bezigheden. De aandacht is naar buiten gericht, omdat de realiteit van het moment boeiend genoeg is als je goed kijkt, luistert en vol aandacht bent. Gelukkige mensen zijn in staat te genieten van kleine dingen, zoals de voorpret van de bloembollen die je nu in de grond stopt, spelende kinderen, de zon die schijnt of een vriendelijke opmerking van een collega. Geluk moet je niet alleen zoeken, maar ook grijpen. De verwondering van een kind kan als inspiratie dienen voor deze instelling. Of zoals Fordyce zegt: ‘Waarom zou je in gedachten afdwalen naar de wereld van het verleden of de toekomst als het heden zo vol leven is, zo veel bijzondere ervaringen biedt en gelukkige momenten in petto heeft?’

Inspiratiesessie 9: Werk aan een gezonde persoonlijkheid

Levenskunst is niet zomaar een kunstje dat je snel onder de knie hebt. Het is een vaardigheid waar je een leven lang aan kan blijven schaven. Het is daarom helemaal niet erg wanneer het niet lukt je doelstellingen in één keer waar te maken. Kleine stapjes zijn al fantastisch. Bedenkt of de volgende vijf leefregels wat voor je zijn: 1. Waardeer jezelf 2. Accepteer jezelf 3. Ken jezelf 4. Help jezelf 5. Wees jezelf. Dit zijn allemaal aspecten van gezond functioneren. Het is iets waar je op de lange termijn naar kunt streven. Bezoek de website van Kristin Neff eens als je meer over zelfcompassie wilt weten.

Inspiratiesessie 10: Wees aardig

Zorg ervoor dat contact zoeken met anderen een vanzelfsprekend onderdeel van de eigen persoonlijkheid wordt. Dit is zoals altijd weer gemakkelijker gezegd dan gedaan. Eenvoudige stappen helpen je op weg. Zo zou je eens een dag bewust kunnen proberen iets vriendelijks te zeggen in elke email aan collega’s. Glimlach als je elkaar al dan niet op afstand ziet. Een glimlach is een universeel begrepen teken dat je openstaat voor sociaal contact. Contact via Microsoft Teams is soms wat onnatuurlijk en haperend, maar een glimlach helpt alle betrokkenen, ook op je werk.

Inspiratiesessie 11: Wees jezelf

Deze inspiratiesessies bestaan tot nu toe tien adviezen om je net zo te gedragen als de gemiddelde, geestelijk gezonde, levenslustige medemens. De elfde sessie geeft antwoord op de vraag of je dergelijke adviezen altijd zou moeten navolgen, of dat het even belangrijk is jezelf te blijven. De nadruk zou volgens Fordyce moeten liggen op het laatste. Hij legt dat uit aan de hand van vijf basisveronderstellingen: 1. Mensen verschillen in veel opzichten van elkaar. 2. Omdat mensen zo verschillend zijn, zal niet iedereen je aardig vinden. 3. Als iemand je niet aardig vindt, wil dat niet zeggen dat er iets met je mis is. 4. We willen het liefst mensen ontmoeten die ons waarderen om wie we echt zijn. 5. De beste manier om mensen te vinden die van ons houden om wie we werkelijk zijn, is ons te gedragen zoals we werkelijk zijn. Het is moeilijk een zwakke plek te vinden in deze redenering, maar het is even moeilijk naar deze lessen te leven. Afwijzing doet pijn en daarom zijn we vaak geneigd ons zo te gedragen als de buitenwacht van ons verwacht. Dwing jezelf om in het dagelijks verkeer wat minder je best te doen. Stop het analyseren van jezelf, het overdreven nadenken en vooral met het volgen van iedere stap van jezelf als een kritische buitenstaander. Wees spontaan en eerlijk, kom voor jezelf op en doe wat je intuïtie je ingeeft. Maak het je niet zo moeilijk, maak je minder druk om het commentaar van anderen en werk zoals dat bij jou past!

Inspiratiesessie 12: Verzacht negatieve gevoelens

De titel boven dit stukje klinkt hoopvol, maar laten we meteen verklappen dat het niet zal lukken hier een kant en klaar recept te geven waarmee je negatieve gevoelens kunt kwijtraken. Sommige mensen zijn geestelijk zo zwaar belast dat ze geen energie over hebben om positieve dingen op te bouwen. Volgens Fordyce geldt voor ongeveer 1 procent van zijn cursisten dat zijn adviezen daardoor eerder averechts werken dan een bijdrage leveren aan geluk. Een achteruitgang in welbevinden zou vooral kunnen optreden bij mensen met psychische stoornissen, zoals depressies, angsten en verslaving. Personen die vermoeden dat hier bij hen sprake van kan zijn, kunnen wij alleen maar aanraden om eens te gaan praten met de huisarts of een ander vertrouwenspersoon. Maak van zelfverbetering geen zware plicht.

Inspiratiesessie 13. Waar heb je spijt van op je sterfbed?

Levenskunst bestaat bij de gratie van het vermogen het goede te kiezen. Een van de manieren om na te gaan of je op dit moment de juiste prioriteiten stelt, is door je voor te stellen dat je einde nabij is en je de volgende vraag te stellen: ‘Als ik terugkijk op mijn leven waar had ik dan liever meer tijd aan besteed?’ De sterfbedtest levert slechts zelden antwoorden op als: ‘Had ik maar altijd elke email beantwoord’. De test is ook ongevoelig voor de pleziertjes die we tekortgekomen zijn. Antwoorden verwijzen wel vaak naar persoonlijke relaties. ‘Had ik maar meer tijd besteed aan mijn kinderen/mijn relatie/mijn ouders’. Voor je welbevinden zijn hechte persoonlijke relaties nu eenmaal het belangrijkste. Wees daarom bereid veel te investeren in de relaties met de personen die je het meest na aan het hart liggen. Koester vrienden, luister naar verhalen als iemand in de put zit, bescherm je geliefde. Toch zitten in deze instructie ook valkuilen. De eerste is het idee dat je alleen gelukkig kunt zijn in een hechte liefdesrelatie. Dat is niet het geval. De tweede valkuil is dat je het geluk te veel bij de ander gaat zoeken. De gelukkigste liefdes komen voor tussen mensen die geestelijk sterk in hun schoenen staan en die elkaar het minst voor eigen behoeften nodig hebben. Het gaat hen puur om de unieke persoonlijkheid van de ander en het individuele contact.

Inspiratiesessie 14. Waardeer geluk

Dit advies levert vaak veel reacties op. De Amerikaanse psycholoog Fordyce raadt ons aan ons eigen geluk zeer belangrijk te vinden, terwijl velen denken dat het klimaat, het virus, de economie, het onderwijs of de toekomst van het onderwijs veel wezenlijker zijn. In de praktijk bestaat die gesignaleerde tegenstelling niet voor de meeste mensen. Wie gelukkig is, staat gemiddeld meer open voor de noden van anderen. Fordyce baseert zijn advies (waardeer geluk) op drie observaties:

  1. Stel de juiste prioriteiten

De meest gelukkige mensen vertellen desgevraagd het vaakst dat zij hun eigen geluk erg belangrijk vinden. Waar minder gelukkige mensen status, geld, liefde, populariteit en succes hoger waarderen.

  1. Meer inzicht

Gelukkige mensen hebben meer inzicht in wat zij nodig hebben om zelf gelukkig te zijn. Hun geluk is met andere woorden gebaseerd op zelfkennis.

  1. Geluksbewustzijn

Gelukkige mensen zijn niet alleen vaker positief gestemd, maar ze weten daar ook meer van te genieten. Ook gebruiken ze hun gevoel vaker als kompas. Ze doen meer van wat goed voelt, en vermijden dingen die hen een slecht humeur bezorgen. Zoek wat je energie geeft.

Meer weten over werkgeluk? Koop het Handboek Werkgeluk 
Omslag Handboek Werkgeluk
Omslag Handboek werkgeluk